ADULTO MAYOR: ACTIVIDAD FÍSICA - PARTE III -

Por: María Santillán S.

3. Ejercicios de Flexibilidad o Estiramiento:

Son actividades que mejoran la flexibilidad, tales como flexiones y extensiones, incluyendo el  doblar y estirar el cuerpo.

Beneficios:

·         Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejoran el rango de movilidad de las articulaciones.

·         Dan más libertad de movimiento para realizar las actividades diarias.

·         Aumentan el flujo sanguíneo y preparan su cuerpo para el ejercicio.

·         Tienen un efecto relajante.

·         Ayudan aprevenir la ruptura muscular, al tener mejor elasticidad.

Este tipo de ejercicio se recomienda realizarlo después de otras actividades físicas cuando los músculos están calientes y deben mantenerse de 10 a 30 segundos  y repetirse de 3 a 5 veces. Mínimo: 3 veces por semana por 15 minutos.

Recomendaciones:

·         Los movimientos deben ser lentos y evitar los forzados o abruptos.

·         El estiramiento debe causar molestia breve o tensión, pero nunca dolor, si esto sucediera suspenderlos o cambiar de ejercicios.

4. Ejercicios de Equilibrio:

Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, por ejemplo: el caminar de talón a dedo del pie, pararse en un  pie y luego en el otro, ponerse de pie y sentarse en una silla sin usar las manos.

Beneficios:

·         Mejora el equilibrio y la postura evitando las caídas.

·         Disminuyen riesgos de accidentes.

Tiempo: Se pueden hacer en cualquier momento; pero se recomienda empezar con rutinas de 10 a 15 minutos diarios, de 5 a 6 veces por semana. Lo ideal es alcanzar sesiones de 30 a 60 minutos.

Recomendaciones:

·         Antes de empezar a practicarlo, recordar hacer unos minutos de estiramiento y luego algunos minutos de relajación, para evitar los cambios bruscos en el estado físico.

·         Usar ropa cómoda, que no apriete en ninguna parte del cuerpo.

·         Realizar los ejercicios sobre terrenos planos y no en pendiente.

·         Rehidrátese antes, durante y después.

·         Si está enfermo o no se siente bien, es preferible no realizar los ejercicios, esperando unos días hasta que desaparezcan los síntomas del malestar.

·         Al inicio se recomienda  apoyarse en una silla, mesa o en la pared para evitar caídas.

LAS CAMINATAS

Aparte de los ejercicios como los descritos, están los ejercicios continuados como caminar, que proporcionan grandes beneficios. La ventaja es que puede practicarse en cualquier lugar y momento.

El caminar proporciona un estiramiento simple, amplitud de movimiento y respiraciones profundas. En el adulto mayor estas caminatas proporcionan los máximos beneficios para la salud y no es dañino para las articulaciones.

Recomendaciones:

·         Para realizar esta actividad se debe escoger lugares con poca contaminación, como parques, playas, el campo, etc.

·         Buscar un amigo (a) de preferencia con el que pueda caminar en compañía.

·         Elabore una ruta a seguir que sea interesante.

·         Camine por lo menos 30 minutos al día.

·         Es importante ser constante con el paso que adopte, ya que el corazón se pone a trabajar junto con los pulmones de una forma más vigorosa.

Articulo Publicado en el Vespertino "Satélite" el 27 de agosto 2013 (Trujillo-Perú)

ADULTO MAYOR: ACTIVIDAD FÍSICA -PARTE II –

Por: María D. Santillán Salazar.

Qué clase de ejercicio o actividad física debe hacer el adulto mayor?

Existen varios tipos de ejercicios que pueden realizar desde los más simples como caminar, correr, nadar, bailar montar bicicleta hasta los ejercicios dirigidos; sin embargo todos los ejercicios proporcionan beneficios.

TIPOS DE EJERCICIOS:

1.      Ejercicios de Resistencia:

Estos ejercicios son conocidos como ejercicios cardiorespiratorios o aeróbicos. Son actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria por periodos prolongados. Estas actividades incluyen caminatas, natación, el baile, pasear en bicicleta, así como actividades de resistencia rigurosa que incluyen subir escaleras o cerros, trotar, remar, nadar y andar en bicicleta cuesta arriba.

Beneficios:

·      Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca, mejorando la salud del corazón, de los pulmones y del sistema circulatorio.

·      Mejoran el estado de ánimo.

·      Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos y sistemas al aumentar el flujo sanguíneo.

·      Previenen enfermedades del corazón, la hipertensión y la diabetes entre otras.

El tiempo recomendado es llegar hasta los 30 minutos de actividad por lo menos tres  veces a la semana; aumentando gradualmente, iniciando con cinco minutos por vez, especialmente aquellas personas que han sido inactivos por mucho tiempo.

Precauciones:

La intensidad de la actividad no deberá interferir con la respiración como para que impida poder hablar mientras que se hace el ejercicio, ni deberá causar mareo o dolor en el pecho.

·      Antes y después del ejercicio debe tomarse un período de actividad suave, a manera de calentamiento y de enfriamiento, respectivamente.

·      Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento después de las actividades de resistencia cuando los músculos ya están calientes.

·      Es necesario beber mucha agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación.

·      Se debe elegir la hora más adecuada para hacer ejercicio al aire libre, evitando las horas en las cuales  hace demasiado calor o mucho frío, o cuando hay un alto grado de humedad.

-     Debe usarse ropa apropiada para evitar un choque de calor, o hipotermia.

      

1.      Ejercicios de Fortalecimiento o de Resistencia Muscular:

Son actividades que desarrollan los músculos y fortalecen los huesos; estos ejercicios de fortalecimiento incluyen flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones, así como sentarse y pararse de una silla repetidamente;  pudiendo hacerse con bandas elásticas de resistencia, equipo de pesas o remplazando con latas, botellas de plástico llenas de frijoles, arena o agua.

Beneficios:

· Robustecen y desarrollan fuerza, músculos y huesos proporcionando independencia.

· Ayudan a prevenir la pérdida ósea (osteoporosis).

·   Aumenta el metabolismo para mantener un adecuado nivel de azúcar en la sangre.

·  Contribuyen a que las personas sean más fuertes para mantenerse activas e independientes.

El tiempo recomendado: este tipo de ejercicios no tienen que durar mucho tiempo, de 30 a 40 minutos por dos o tres  veces por semana.

Cuando se usan pesas, deben tomarse tres segundos para levantar y tres segundos para bajar las pesas. Estas pesas pueden ser de 500gr. o un kilogramo, dependiendo de la condición de la persona, y aumentar gradualmente  la cantidad de peso.

Precauciones:

·      Se debe recordar a las personas respirar normalmente mientras hacen los ejercicios de fortalecimiento.

·      Ninguno de los ejercicios debe causar dolor.

·      La molestia o la fatiga leves son normales por unos pocos días después de hacer ejercicio, pero el agotamiento y el dolor en las articulaciones y en los músculos no lo son.

·      Los movimientos bruscos pueden causar lesiones y por ello deben evitarse.

Artículo Publicado el día Miércoles 14 de Agosto 2013, en el Vespertino "Satélite" (Trujillo-Perú)

CELEBREMOS EL DÍA DEL ADULTO MAYOR

Por : María Santillán Salazar.

En el Perú, se conmemora cada 26 de Agosto el Día del Adulto Mayor, como un homenaje a Santa Teresa de Jesús Jornet e Ibars, Patrona de la ancianidad que murió en Valencia (España), un 26 de Agosto  de 1,897 y fundadora de la Congregación de las Hermanitas de los Ancianos Desamparados, obra que se extiende a Europa, América y África. En nuestro país, esta congregación cuenta con 12 residencias ubicadas en distintas ciudades, incluida Trujillo.

Cuando pensamos en los adultos mayores, es pensar en toda una vida con un pasado, presente y sobre todo un futuro, que como todo ser humano aspira alcanzar salud, bienestar y felicidad, e inmediatamente no podemos dejar de dar una mirada hacia nuestro propio envejecimiento y sentirnos preocupados por el AHORA de ellos y por el  MAÑANA de nosotros, esto significa un desafío y una oportunidad para comprometernos con este grupo social.

Sin negar que envejecer es un fenómeno natural inherente a lo biológico, que va acompañado indudablemente de una disminución de la capacidad de adaptación del organismo  hacia los diferentes estímulos internos y externos, pero son las características sociales las que condicionan la calidad de vida de la vejez.

Hoy en día sabemos que la vejez no sólo es consecuencia de un proceso biológico, sino que también es una construcción social y, por tanto, para conocerla es importante saber la percepción que la sociedad tiene de este grupo de edad y la auto-percepción que los ancianos tienen de sí mismos. Ello nos ayudará, entre otras cosas, a saber qué papel juegan o jugarán las personas mayores en nuestra sociedad, qué calidad de vida tienen o les espera, y qué piensan al respecto sus potenciales cuidadores.

Estas transformaciones ya son experimentadas por el mundo desarrollado y, si bien Latinoamérica tiene la ventaja de aprender de sus experiencias, algunas circunstancias nos diferencian de estos países, tanto en lo que atañe al proceso de envejecimiento como a la estructura social y económica que enfrentará las consecuencias de este proceso. Toda esta realidad se convierte en un desafío y compromete a todos los actores del desarrollo y a todos los peruanos, a dar respuestas ante esta realidad demográfica y de compromiso social con los adultos mayores en términos  de salud, bienestar y satisfacción.

Hagamos que las leyes respeten sus derechos: a la igualdad de oportunidades, promoviendo la defensa de sus intereses; tenga oportunidad de acceder a programas de educación y capacitación para seguir siendo productivo; participar en la vida social, económica, cultural y política del país; recibir un trato digno y apropiado, realizar labores o tareas acordes a sus capacidades físicas o intelectuales, con el fin de garantizar un envejecimiento con bienestar.

“VIVE CON ALEGRÍA Y ENTUSIASMO CADA MOMENTO DE TU VIDA”

Publicado el día 21 de Agosto del 2013 en el Vespertino "Satélite"(Trujillo-Perú)

ADULTO MAYOR: ACTIVIDAD FISICA - PARTE I

Por: María D. Santillán Salazar

El envejecimiento es un proceso permanente del ciclo vital, y la vejez una etapa del mismo, llena de potencial para crecer y continuar aprendiendo. Hoy una persona de 60 años de edad puede esperar vivir un promedio de 20 años más. Las personas de 80 años y más conforman el grupo de más rápido crecimiento en la mayor parte de los países. Por lo tanto, mantener la calidad de vida en la vejez y aumentar el número de años libres de discapacidad es una prioridad para la salud. Permanecer en actividad en edades avanzadas es una estrategia clave para alcanzar esta meta. Existe abundante evidencia científica de que la actividad física puede producir enormes beneficios para la salud de las personas adultas mayores. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores- sobre todo aquellas que viven en entornos urbanos– no participan regularmente en actividades físicas.

En la etapa del adulto mayor, hay cambios músculo-esqueléticos normales como:

·         Disminución de la masa y tono muscular.

·         Disminución de la fuerza muscular.

·         Los movimientos se hacen más lentos.

·         La masa ósea y su absorción de minerales como el calcio están disminuidos, los huesos se vuelven débiles y huecos, produciéndose osteoporosis aumentando el riesgo de fracturas.  

·         Deterioro de las superficies de las articulaciones, provocando artrosis y artritis, disminuyendo la elasticidad.

·         Pérdida de estatura.

Que es Ejercicio?

Son movimientos corporales planeados, estructurados y repetitivos que se practican con el fin de mejorar la condición física.

Que es Actividad Física?

Es todo movimiento corporal que produce un gasto de energía; incluye todas las actividades cotidianas (caminar, bailar, correr, limpiar, etc.)

Por qué el ejercicio en el adulto mayor?

Porque le ayuda a permanecer físicamente activo, permitiendo llegar a una edad avanzada con buena salud y manteniendo una actividad física moderada y funcional, lo que le ayudará a compensar los cambios físicos propios de la edad.

RECOMENDACIONES:

-          Tenga confianza y esté motivado antes y durante el ejercicio, teniendo como resultado un ejercicio placentero.

-          Use ropa cómoda, de preferencia de algodón, zapatillas que den un buen soporte al pie.

-          Inicie con ejercicios de calentamiento, porque ayuda a que los músculos se preparen para el trabajo físico evitando posibles tirones, esguinces.

-          Tenga periodos de descanso para evitar el agotamiento, mareos y sensación de dolor.

-          Rehidrátese (antes, durante y después), para evitar la deshidratación y sudoración excesiva.

-          Esté alerta a los síntomas de esfuerzo excesivo, evaluando a través de la frecuencia cardiaca que indica cuantas veces late el corazón por minuto.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

-         - A  nivel cardiovascular, porque fortalece el corazón, las venas y arterias; aumenta la eliminación de colesterol.

-        -  A nivel del aparato respiratorio, mejora la respiración permitiendo la movilización y eliminación de              secreciones broncopulmonares y favoreciendo la oxigenación de la sangre.

-         - A nivel músculo-esquelético, mejora la resistencia y flexibilidad de las articulaciones, aumenta la fuerza           muscular, disminuye el riesgo de osteoporosis.

-      - A nivel digestivo, mejora los movimientos intestinales previniendo el estreñimiento y favoreciendo la absorción de nutrientes.

-        - Mejora la calidad del sueño.

-    - A nivel psicosocial permite ampliar sus relaciones sociales, conocer otras personas y lugares cuando el ejercicio se hace en grupo..

-         - Mejora el autoestima, autoimagen.

-       -   Disminución del estrés y la depresión.

-       -  Ayuda a mantener el peso adecuado, previniendo enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión.

 Artículo Publicado en el Vespertino “SATÉLITE” el 7 Agosto 2013

Lunes, 05 de Agosto 2013  (RPP)  

El ejercicio físico es un eficaz antídoto contra el Alzheimer

Lunes, 05 de Agosto 2013  (RPP)  

Según los resultados de la investigación, la actividad física aumenta la eficiencia de la actividad cerebral asociada con la memoria.

Un estudio publicado en la revista Journal of Alzheimer"s Disease, encontró que el ejercicio físico mejora la función cognitiva en personas con riesgo de padecer alzhéimer o con síntomas de pérdida de memoria.

Según los resultados de la investigación, la actividad física aumenta la eficiencia de la actividad cerebral asociada con la memoria.

Tras 12 semanas de ejercicio moderado, adultos mayores de 70 años de edad experimentaron mejoras visibles en su memoria (incluida la que permite recordar nombres de persona, una de las primeras habilidades que se pierden con la demencia) y sus capacidades cognitivas.

De hecho, tras realizar ejercicio asiduamente en ese período de tiempo, los participantes en el experimento necesitaban usar menos neuronas para resolver con éxito pruebas de memoria. Además de que la salud cardiovascular de los sujetos mejoró hasta un 10%.

Los autores concluyen que al alcanzar la tercera edad es necesario hacer ejercicio de intensidad moderada -es decir, una actividad que aumente el rimo cardíaco y haga sudar pero no tan extenuante que impida hablar mientras se practica - todos los días, sumando un total de 150 minutos de actividad física a la semana, para mantenerse mentalmente sano.

Según los resultados de la investigación, la actividad física aumenta la eficiencia de la actividad cerebral asociada con la memoria.

Un estudio publicado en la revista Journal of Alzheimer"s Disease, encontró que el ejercicio físico mejora la función cognitiva en personas con riesgo de padecer alzhéimer o con síntomas de pérdida de memoria.

Según los resultados de la investigación, la actividad física aumenta la eficiencia de la actividad cerebral asociada con la memoria.

Tras 12 semanas de ejercicio moderado, adultos mayores de 70 años de edad experimentaron mejoras visibles en su memoria (incluida la que permite recordar nombres de persona, una de las primeras habilidades que se pierden con la demencia) y sus capacidades cognitivas.

De hecho, tras realizar ejercicio asiduamente en ese período de tiempo, los participantes en el experimento necesitaban usar menos neuronas para resolver con éxito pruebas de memoria. Además de que la salud cardiovascular de los sujetos mejoró hasta un 10%.

Los autores concluyen que al alcanzar la tercera edad es necesario hacer ejercicio de intensidad moderada -es decir, una actividad que aumente el rimo cardíaco y haga sudar pero no tan extenuante que impida hablar mientras se practica - todos los días, sumando un total de 150 minutos de actividad física a la semana, para mantenerse mentalmente sano.