Por: María D. Santillán Salazar.
Qué clase de ejercicio o actividad física debe hacer el adulto mayor?
Existen varios tipos de
ejercicios que pueden realizar desde los más simples como caminar, correr,
nadar, bailar montar bicicleta hasta los ejercicios dirigidos; sin embargo
todos los ejercicios proporcionan beneficios.
TIPOS DE EJERCICIOS:
1.
Ejercicios
de Resistencia:
Estos ejercicios son conocidos como ejercicios
cardiorespiratorios o aeróbicos. Son actividades que aumentan la frecuencia
cardíaca y respiratoria por periodos prolongados. Estas actividades incluyen
caminatas, natación, el baile, pasear en bicicleta, así como actividades de
resistencia rigurosa que incluyen subir escaleras o cerros, trotar, remar,
nadar y andar en bicicleta cuesta arriba.
Beneficios:
·
Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca,
mejorando la salud del corazón, de los pulmones y del sistema circulatorio.
·
Mejoran el estado de ánimo.
·
Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de
todos los aparatos y sistemas al aumentar el flujo sanguíneo.
·
Previenen enfermedades del corazón, la
hipertensión y la diabetes entre otras.
El tiempo recomendado es llegar
hasta los 30 minutos de actividad por lo menos tres veces a la semana; aumentando gradualmente,
iniciando con cinco minutos por vez, especialmente aquellas personas que han
sido inactivos por mucho tiempo.
Precauciones:
La
intensidad de la actividad no deberá interferir con la respiración como para
que impida poder hablar mientras que se hace el ejercicio, ni deberá causar
mareo o dolor en el pecho.
·
Antes y después del ejercicio debe
tomarse un período de actividad suave, a manera de calentamiento y de
enfriamiento, respectivamente.
·
Se recomienda que se hagan
ejercicios de estiramiento después de las actividades de resistencia cuando los
músculos ya están calientes.
·
Es necesario beber mucha agua
antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación.
·
Se debe elegir la hora más
adecuada para hacer ejercicio al aire libre, evitando las horas en las cuales hace demasiado calor o mucho frío, o cuando hay un alto grado de humedad.
- Debe usarse ropa apropiada para evitar un choque de calor, o hipotermia.
1.
Ejercicios
de Fortalecimiento o de Resistencia Muscular:
Son actividades que desarrollan los músculos y fortalecen
los huesos; estos ejercicios de fortalecimiento incluyen flexionar y extender
los brazos y las piernas en diferentes direcciones, así como sentarse y pararse
de una silla repetidamente; pudiendo
hacerse con bandas elásticas de resistencia, equipo de pesas o remplazando con
latas, botellas de plástico llenas de frijoles, arena o agua.
Beneficios:
· Robustecen y desarrollan fuerza, músculos y
huesos proporcionando independencia.
· Ayudan a prevenir la pérdida ósea
(osteoporosis).
· Aumenta el metabolismo para mantener un adecuado
nivel de azúcar en la sangre.
· Contribuyen a que las personas sean más fuertes
para mantenerse activas e independientes.
El tiempo
recomendado: este tipo de ejercicios no tienen que durar mucho tiempo, de 30 a
40 minutos por dos o tres veces por
semana.
Cuando se usan
pesas, deben tomarse tres segundos para levantar y tres segundos para bajar las
pesas. Estas pesas pueden ser de 500gr. o un kilogramo, dependiendo de la
condición de la persona, y aumentar gradualmente la cantidad de peso.
Precauciones:
·
Se debe recordar a las personas
respirar normalmente mientras hacen los ejercicios de fortalecimiento.
·
Ninguno de los ejercicios debe
causar dolor.
·
La molestia o la fatiga leves son
normales por unos pocos días después de hacer ejercicio, pero el agotamiento y
el dolor en las articulaciones y en los músculos no lo son.
·
Los movimientos bruscos pueden
causar lesiones y por ello deben evitarse.
Artículo Publicado el día Miércoles 14 de Agosto 2013, en el Vespertino "Satélite" (Trujillo-Perú)
No hay comentarios:
Publicar un comentario