ADULTO MAYOR: ACTIVIDAD FÍSICA - PARTE III -

Por: María Santillán S.

3. Ejercicios de Flexibilidad o Estiramiento:

Son actividades que mejoran la flexibilidad, tales como flexiones y extensiones, incluyendo el  doblar y estirar el cuerpo.

Beneficios:

·         Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejoran el rango de movilidad de las articulaciones.

·         Dan más libertad de movimiento para realizar las actividades diarias.

·         Aumentan el flujo sanguíneo y preparan su cuerpo para el ejercicio.

·         Tienen un efecto relajante.

·         Ayudan aprevenir la ruptura muscular, al tener mejor elasticidad.

Este tipo de ejercicio se recomienda realizarlo después de otras actividades físicas cuando los músculos están calientes y deben mantenerse de 10 a 30 segundos  y repetirse de 3 a 5 veces. Mínimo: 3 veces por semana por 15 minutos.

Recomendaciones:

·         Los movimientos deben ser lentos y evitar los forzados o abruptos.

·         El estiramiento debe causar molestia breve o tensión, pero nunca dolor, si esto sucediera suspenderlos o cambiar de ejercicios.

4. Ejercicios de Equilibrio:

Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, por ejemplo: el caminar de talón a dedo del pie, pararse en un  pie y luego en el otro, ponerse de pie y sentarse en una silla sin usar las manos.

Beneficios:

·         Mejora el equilibrio y la postura evitando las caídas.

·         Disminuyen riesgos de accidentes.

Tiempo: Se pueden hacer en cualquier momento; pero se recomienda empezar con rutinas de 10 a 15 minutos diarios, de 5 a 6 veces por semana. Lo ideal es alcanzar sesiones de 30 a 60 minutos.

Recomendaciones:

·         Antes de empezar a practicarlo, recordar hacer unos minutos de estiramiento y luego algunos minutos de relajación, para evitar los cambios bruscos en el estado físico.

·         Usar ropa cómoda, que no apriete en ninguna parte del cuerpo.

·         Realizar los ejercicios sobre terrenos planos y no en pendiente.

·         Rehidrátese antes, durante y después.

·         Si está enfermo o no se siente bien, es preferible no realizar los ejercicios, esperando unos días hasta que desaparezcan los síntomas del malestar.

·         Al inicio se recomienda  apoyarse en una silla, mesa o en la pared para evitar caídas.

LAS CAMINATAS

Aparte de los ejercicios como los descritos, están los ejercicios continuados como caminar, que proporcionan grandes beneficios. La ventaja es que puede practicarse en cualquier lugar y momento.

El caminar proporciona un estiramiento simple, amplitud de movimiento y respiraciones profundas. En el adulto mayor estas caminatas proporcionan los máximos beneficios para la salud y no es dañino para las articulaciones.

Recomendaciones:

·         Para realizar esta actividad se debe escoger lugares con poca contaminación, como parques, playas, el campo, etc.

·         Buscar un amigo (a) de preferencia con el que pueda caminar en compañía.

·         Elabore una ruta a seguir que sea interesante.

·         Camine por lo menos 30 minutos al día.

·         Es importante ser constante con el paso que adopte, ya que el corazón se pone a trabajar junto con los pulmones de una forma más vigorosa.

Articulo Publicado en el Vespertino "Satélite" el 27 de agosto 2013 (Trujillo-Perú)